依据《中国住民养分与慢性病情形讲演（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为广大，2018～2019 年一项对 17 万人的通行病学考察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，良多恩人都要控糖，为了节减血糖颠簸吃得幼心慎重。加倍是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就恐慌得不成。

　　原来，控糖不是这不行吃那不行吃主食，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或者比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量要领每每是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举办对照得出的，有 12 名以上受试者主食，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差别对象的血糖影响或者差别，测出的 GI 值也或者差别。

　　是以，控糖的民多第一次实验新主食，照样要防备巡视自身的血糖颠簸，以及限造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少恩人控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食酿成了纯纯的人命体征支撑餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不逾越 50。

　　再有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够敷衍摊开了吃啊，而是思告诉民多：选对主食，纵使是精造的，适量吃也不必怕；通过领会「为什么低」来问牛知马主食，让自身吃得安笑且健壮。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成扎实的框架机合，必定水准阻难淀粉与体内消化酶富裕、急迅地接触，使消化进程拉长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，每每会参预谷朊粉这种谷物卵白因素，通过推广卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参预鸡蛋或操纵高筋面粉，对血糖限造会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能方便分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉渐渐片面老化回生，出现片面抗性淀粉，变得阻挡易消化摄取，从而使血糖改转移为安稳。

　　再有一个范例的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。每每北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假使无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　搀杂炊事的 GI 值普及比纯正的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空时代；以及奇怪蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化摄取，这些机合穿插此中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度推广、时代拉长，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的恩人们，能够从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要防备，每幼我对食品的血糖响应并不相通，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者照样要做好监测，找到自身敏锐的食品类型。

　　控糖的恩人们时常迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片主食，听起来很健壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越细腻，淀粉颗粒机合与体内的消化酶越容易急速而富裕地接触，进而急速正在幼肠完工淀粉消化的进程，急迅酿成葡萄糖，直接摄取进入血液升高血糖程度主食。

　　哪怕是吃粗粮，也要防备避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细腻，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求民多正在添置时问明白是否有对应的血糖响应检测讲演。切切别认为只须是「粗粮」就都血糖友谊。

　　末了，祝民多吃得安定、安笑，不被控糖困住。这里也计算了极少控糖主食替代计划，下次就能够尝尝啦：

　　[1]国度卫生健壮委疾病防止限造局. 中国住民养分与慢性病情形讲演(2020年). 北京：百姓卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防止与解决专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 百姓卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防止限造中央养分与健壮所. 中国食品因素表规范版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒本质的研商及藕粉产物的审定[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.差别种别大米糊化个性和直链淀粉含量的差别研商[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。乌冬面包子竟然对血糖很友谊真正坑的是主食……