程道梅 医学博士，成都医学院副讲授；中国医药教诲协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　磋议倾向：养分壮健教诲饮食，宣告SCI饮食、中文主旨期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾取得中国养分学科学时间二等奖一次，被评为四川省“养分科普任务先辈个别”、”成都医学院优异教员”。

　　莓子 四川大学华西大多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分磋议倾向。长久从事糖尿病科普教诲，熟知糖尿病饮食、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等干系学问。

　　旧年上半年，中国养分学会宣告了《中国住户伙食指南（2022）》，给出了科学饮食的八项法则。简直到糖尿病人，该何如做呢？

　　食品多样是均衡伙食的基本，合理搭配是均衡伙食的保护。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也便是指多吃同化性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也便是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟日凡人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少许（45%-60%） ，但仍需对峙谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖曾经横跨一半。肥胖与许多慢性疾病干系，譬喻糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动均衡本领支柱壮健体重。

　　吃动均衡对糖友来说很首要，由于运动照样驾御血糖的首要权谋饮食。糖友要裁汰久坐光阴（支柱坐姿长达4幼时以上），任务时每幼时起来运动一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计到达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉气力锤炼隔天举行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要留意防备低血糖。闭于糖友运动的干系学问，请点击查看：按期称体重：

　　请打算一个别重秤，时时称一下清晨空肚时的体重。留意体重转折，随时调理吃与动的均衡。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质饮食、优质卵白、伙食纤维和植物化学物的首要来历。我国住户蔬菜摄入量不敷，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克旁边蔬菜，个中深色（深绿色、血色、橘血色和紫血色等）蔬菜起码占一半。血糖平依时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，譬喻苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的风俗。可选各类奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　譬喻：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天遴选50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。可能把红豆、绿豆、花豆等替换个人主食食用。

　　但这类食品能量高，要驾御摄入量，逐日约10克旁边，相当于一个幼手心。应遴选原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的精良来历。适量摄入有帮于增加壮健，但摄入比例不妥，可增多血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的产生危险。

　　优选鱼肉，其次禽肉，结尾畜肉，也便是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不横跨1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住户高油、高盐境况十分集体，这是我国肥胖和慢性病产生发扬的要害影响身分。

　　除了盐以表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。其它，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不减色，譬喻挂面、面包等。

　　每天每人烹挪用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等可能有用控油。

　　不发起糖友喝酒，越发留意不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病伙食指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不横跨15克，男性不横跨25克。

　　饮食次序是合理伙食的基础条件之一。次序三餐有帮于驾御体重，低落超重肥胖和糖尿病的产生危险。

　　饮水正在支柱身体壮健方面拥有首要功用，多喝水的同时要警卫含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　遴选白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml饮食。不喝含糖饮料，无糖饮料也发起少喝。

　　合理伙食不但要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应敷裕使用养分标签的消息选购较壮健的包装食物。

　　尽量维系食品的自然味道，宜清蒸、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的风俗，配料表中处所越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既可能有用地低落经口、经唾液传布感染性疾病的产生和交叉感导的危险，担保食物安宁，尚有利于昭着食品品种、驾御进餐量，裁汰食品糜费且杀青平衡养分。

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